Como parei meus ataques de pânico

Acometido de ansiedade quando criança, Yongey Mingyur Rinpoche aprendeu como curar o pânico com consciência. Neste texto, originalmente escrito na Lion’s Roar, ele nos ensina três técnicas que o ajudaram.

Mingyur Rinpoche é um mestre de meditação nas linhagens Kagyu e Nyingma do budismo tibetano. Ele é o professor orientador da Comunidade de Meditação Tergar, uma rede global de grupos e centros de meditação. Seus livros incluem “Transformando a Confusão em Clareza”, “A Alegria de Viver” e “Apaixonado pelo Mundo”, todos eles lançados no Brasil pela editora Lúcida Letra.

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Eu sofria de uma terrível ansiedade na infância. Queria desesperadamente fugir dela ou lutar contra ela. Não sei exatamente qual era a verdadeira causa do meu pânico, mas ele se manifestava de muitas maneiras.

Eu tinha pavor de tempestades de neve. Na minha cidade natal, no Himalaia, o inverno traz muitas tempestades de neve. Lembro-me de uma em particular. O vento era tão forte que sacudia a casa e minha mãe me encontrou segurando firme na viga central da casa. “O que você está fazendo?”, ela perguntou. Eu disse: “Tenho que nos salvar desse vento!” Mamãe achou isso muito engraçado.

Eu também não encontrava alívio no verão, com suas tempestades cheias de trovões e relâmpagos. Às vezes, descíamos até o Vale de Kathmandu e eu tinha muito medo do transporte público de lá. Andávamos de ônibus e, a cada solavanco, meu coração batia forte. O som dos fogos de artifício explodindo era um pesadelo para mim.

Tentei de muitas maneiras lidar com minha ansiedade: corridas, brincadeiras, escapar para cavernas próximas para me esconder. Mas nada funcionou. Na verdade, aprendi que a aversão só torna a ansiedade maior, mais forte e mais sólida.

Sabendo como eu lutava, meu pai, um famoso professor de meditação, me aconselhou a acolher meu pânico. Então, obedientemente, comecei a saudar cada episódio de pânico com: “Oh, olá, ansiedade, bem-vinda!” Isso ajudou um pouco, mas como minha motivação não havia realmente mudado, eu não estava lidando com isso de forma muito diferente. Minha atitude básica ainda era aversão. Agora eu estava apenas tentando enganar o medo, pensando que se eu acolhesse o pânico, ele iria embora e não voltaria. Você quase poderia dizer que eu estava fingindo. Até mesmo essa falsa acolhida ajudou um pouco, mas não resolveu o problema. Eu ainda estava andando em círculos — sentindo ansiedade e ficando ansioso para me livrar dela, o que, por sua vez, a reforçaria.

Aos 13 anos, comecei um retiro de três anos no Mosteiro Sherab Ling, que era a sede principal de um dos meus professores mais importantes, Tai Situ Rinpoche. Eu esperava que, nesse ambiente estruturado, eu pudesse escapar da minha preguiça, mas após um bom começo, ela começou a voltar. Eventualmente, mesmo nas meditações estruturadas, minha mente estava em todo lugar. Então meu pânico retornou e piorou — minha preguiça e meu pânico se juntaram e se tornaram bons amigos!

Quanto pior eu me sentia, mais forte o pânico ficava. Diariamente nos reuníamos no grande salão, às vezes, fazendo práticas rituais tradicionais com os tambores e as trompas longas e as altas, chamadas dungchens. Minha garganta apertava, eu não conseguia respirar e ficava tonto. Eu tinha que sair no meio das orações. E eu tinha mais dois anos pela frente!

“O que devo fazer?”, perguntei a mim mesmo. “Passar mais dois anos miseráveis ​​assim? Ou devo realmente acolher meu pânico?” Decidi realmente deixar de querer bloquear, me livrar ou lutar contra ele. Aprenderia finalmente a viver com ele e a usá-lo como suporte para minha meditação e consciência. Eu o acolhi de verdade.

O pânico ficava suspenso na consciência. No nível da superfície, lá estava o pânico, mas por baixo dele estava a consciência, segurando-o. Isso porque o primeiro passo vital para quebrar o ciclo da mente ansiosa é conectar-se à consciência.

Na meditação, temos diferentes maneiras de conseguir isso. Um dos passos mais básicos e essenciais é trazer nossa consciência para a respiração. Apenas gentilmente descansar nossa atenção na inspiração e expiração, sem tentar mudá-la de forma alguma. E aqui estão três outras meditações que você pode fazer para trabalhar com sentimentos de ansiedade, medo ou pânico.

Medite sobre o som

Comece se sentando em uma postura confortável, deixe o corpo relaxado e à vontade. Tire alguns momentos para deixar a consciência se estabelecer no corpo e apenas note quaisquer sensações que estejam presentes.

Em seguida, esteja ciente de quaisquer sons que estejam presentes. Eles podem ser agradáveis, como pássaros cantando lá fora; algo que normalmente pensamos como “barulho”, como o cachorro do vizinho latindo, ou sons que achamos neutros. Mas quaisquer sons que você ouça, apenas esteja com eles. Observe como os sons surgem, permanecem por um momento e então desaparecem. Não há necessidade de tentar se apegar a nenhum som específico ou desconsiderar os outros. Simplesmente abrace os sons com um toque suave de consciência.

Quando imagens, pensamentos ou emoções ocorrem na mente, não há necessidade de bloqueá-los; em vez disso, permita que acompanhem o som, percebendo como eles podem estar presentes na consciência com os sons.

Não há necessidade de focar fortemente em um som em particular, mas simplesmente saiba que você está ouvindo — o saber é meditação. Observe como a consciência pode acomodar qualquer som, sem que você tenha que fazer nada.

É normal que sua mente divague. Sempre que você se perder, simplesmente volte a estar ciente dos sons ao seu redor.

Antes de terminar a prática, reserve um momento para apreciar que você consegue ouvir. Aprecie que você tem consciência e que está reservando um tempo para se familiarizar com essa consciência sempre presente.

Mude de canal

Normalmente, a mente ansiosa foca no negativo e o amplia. Podemos “mudar o canal” fazendo o oposto. Podemos trazer nossa consciência para o positivo, talvez tendo gratidão e apreciação pelos vários tipos de boa sorte de que desfrutamos.

Tradicionalmente, no budismo, nos alegramos por termos nascido em um corpo humano, por termos os cinco sentidos, por termos nascido em um lugar de liberdade. E, claro, todos têm consciência, amor, compaixão e sabedoria. Essas são algumas coisas simples sobre estar vivo que podemos apreciar.

Outra coisa que devemos entender é que uma mente ansiosa está sempre falando. Blá blá blá, blá blá blá! No entanto, não é o eu essencial que está ansioso — é apenas a mente, tendo muitas opiniões. Você não é seus pensamentos. Esta é uma perspectiva muito importante para lembrar.

Quebre sua ansiedade em pedaços

Podemos trazer consciência para quaisquer sensações táteis associadas à ansiedade que estamos experimentando no corpo. Uma vez que sintonizamos as muitas sensações experimentadas, percebemos que a ansiedade tem muitas facetas ou partes.

Sem tentar mudar nada, observe todas essas partes da sua experiência. Ao fazer isso, você descobrirá que tem sensações físicas — por exemplo, o pulso acelerado ou uma sensação de constrição. Haverá um componente de áudio e, se nada mais surgir, haverá o som da própria respiração. Haverá imagens visuais na mente.

E haverá crenças ou o que é tradicionalmente chamado de visão. “Oh, isso é certo, isso é errado, isso é perigoso.” Especialmente hoje em dia, em um mundo com tantas visões e forças concorrentes nos bombardeando com projeções e rótulos, todos nós internalizamos visões específicas.

Agora observe que o que você estava pensando como uma coisa — ansiedade — é, na verdade, formada por quatro pedaços. Essa multiplicidade de pedaços está sempre mudando — não há nada permanente ali. Ao mesmo tempo, todos eles são dependentes uns dos outros para criar essa experiência de pânico: sem sensação, imagens, som e crenças, não há ansiedade. Todas essas partes são interdependentes, impermanentes e mutáveis, subindo e descendo, subindo e descendo.

Uma vez que você o decompõe dessa forma, o pânico perde seu poder. Quando você olha para o nível mais profundo de cada peça e vê que não há nada sólido ali, nada permanente, a mente ansiosa perde poder sobre você. Nesse momento, há abertura.

A consciência está lá, mas não há apego. Descanse com isso.

Quando estamos no mundo vivendo nossas vidas, devemos praticar a apreciação consistentemente. Esteja ciente de todos os dons que você tem.

Não importa quais sejam as nossas circunstâncias, sempre há muito pelo que ser grato. Se você começar a sentir medo, lembre-se de que é apenas um pensamento, apenas um monte de opiniões. E se uma mente poderosamente ansiosa surgir, lembre-se de que, na realidade, há muitas partes diferentes dessa experiência e que todas elas estão mudando, todas são interdependentes. Não há nada singular, sólido ou permanente sobre a ansiedade. Deixe a mente descansar nessa consciência.

>>> Por favor, observe que a ansiedade clínica é uma condição médica. Este artigo não pretende fornecer ou substituir opções de tratamento para aqueles(as) que podem sofrer de ansiedade ou outras formas de doença mental.

>>> No texto original, Mingyur Rinpoche sugere que se você precisar de ajuda, ligue para a National Suicide Prevention Lifeline (em livre tradução, Linha Nacional de Vida em Prevenção ao Suicídio), no número 1-800-273 (8255) para acessar o serviço confidencial gratuito 24 horas por dia, 7 dias por semana, para pessoas em crise suicida ou sofrimento emocional, ou para aqueles ao seu redor. A Lifeline fornece suporte, informações e recursos locais. Você também pode enviar uma mensagem de texto para a Crisis Text Line (Linha de Crise para Texto) no número 741-741 para obter suporte gratuito 24 horas por dia, 7 dias por semana, imediatamente com um conselheiro de crise treinado.

>>> Se você está no Brasil e precisar de ajuda, ligue para o CVV — Centro de Valorização da Vida, pelo número 188. O atendimento é gratuito, confidencial e funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana, para pessoas que estão passando por sofrimento emocional ou crise suicida, bem como para quem deseja ajudar alguém próximo. O CVV oferece escuta acolhedora, apoio emocional e, quando necessário, informações sobre recursos locais. Você também pode acessar o atendimento por chat ou e-mail, pelo site www.cvv.org.br, a qualquer momento.

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Matéria publicada em 03/02/2026